Rolo De Espuma De Treino

A empresa de espuma cilindro é ideal para aliviar as muscular nós e a dor pós-treino (ver: 7 incríveis maneiras de usar um rolo de espuma), mas que não é tudo o que é bom para a sua rotina de fitness. Tente estas cinco exercícios para obter um tipo totalmente diferente de queima lenta. Faça 15 repetições de cada movimento, em seguida, vá para a próxima, só descansando, se você precisa. Apontar para quatro conjuntos de 25 minutos total do corpo-tom-up. Acabar com o seu suor sessão, é claro, estendendo os músculos da cabeça aos pés.

—Amy Roberts, normativa nasm-CPT

1. Hip Dobradiça

Jennifer Weaver

Este alvos os glúteos e isquiotibiais. (A) Ficar com os pés na largura dos ombros, e coloque o rolo no fim de cerca de um pé e meio na frente de você. (B) Com as mãos em cima do rolo final, diminuindo a velocidade de dobradiça em seus quadris, enviando o rolo para a frente em um ângulo, e sua bunda de volta atrás de você; os seus joelhos dobrar-se-ão ligeiramente. Contrato de sua bunda e costas das pernas e pressione o quadril para a frente para levantar o seu corpo de volta para a posição em pé. Fazer 15 lenta, deliberada repetições.

2. Supino Com Halteres

Jennifer Weaver

Bater o seu peito, braços e ombros com essa variação do supino—o rolo adiciona instabilidade, de modo mais músculos se envolver, e também permite que os cotovelos para cair mais baixo, assim você terá uma maior amplitude de movimento. (A) Pegue um par de pesados halteres (pelo menos 10 libras). Deitar-se em cima o rolo de espuma, o longo caminho, de modo que o cilindro ao longo de sua coluna vertebral e apoiando sua cabeça, e segure os halteres para os lados, cotovelos dobrados, de modo que os braços estão na mesma linha. (B) Pressione os braços em linha reta até então, suas mãos pairar acima do seu peito e o alter termina venham juntos, mas não toque. Resistir o peso que você abaixe seus braços de volta para baixo. Faça 15 repetições lentas. (Para um maior foco no seu tríceps, mantenha os cotovelos perto do corpo.)

3. O Equilíbrio Da Prancha

Jennifer Weaver

Este simples ajustar a um já-core, desafiando mantenha faz com que a parte superior das costas trabalho ainda mais difícil. (A) Resto de seus joelhos no chão e coloque o rolo de espuma perpendicular ao seu corpo, as mãos descansando sobre ele. (B) Chegar em um sólido em linha reta-o braço de posição prancha, dedos escondido atrás de você e nível quadris, com ou apenas menor do que os ombros. Objetivo segure por 30 segundos. Sentindo-se pouco, muito pouco firme em suas mãos? Vêm para baixo para os antebraços, colocar o rolo sob o meatiest parte deles.

4. Frente Levantar

Jennifer Weaver

Adicionar o rolo aqui impostos sobre os ombros e envolve o peito. (Um) Stand com os pés hip-largura distante, segurando o rolo para baixo na frente de você com as mãos no final. (B) Com os braços esticados, comece a pressionar no final do rolo, enquanto, simultaneamente, aumentar o rolo de forma que é paralela ao chão. Continue pressionando com as mãos como você diminuir o rolo para a posição inicial. Faça 15 repetições com uma lenta, controlada ritmo.

Veja também: site de acompanhantes

5. Jack Facas

Jennifer Weaver

Aqui está um grande movimento para a fab abs. (A) deite-se de costas, segurando a rodada, o longo caminho no topo, acima de seu corpo. (B) Dobre seus joelhos e levante-o para as mãos, apertando a extremidade inferior do rolo entre seus pés. (C) Liberar o rolo das mãos, em seguida, estenda os braços e as pernas (o rolo está entre seus pés/pernas). (D) levar Lentamente as pernas e os braços de volta, passando o rolo de pés, mãos, em seguida, estender o seu corpo novamente (rolo é agora em suas mãos). Essa é uma rep; fazer 15.

Leave a Reply