Rolo De Espuma De Exercícios: Incrível Equipamentos De Fitness

Não se deixe enganar pelo seu estilo minimalista, sem frescuras aparência: Um rolo de espuma é uma das mais valiosas, barata e versátil peças de equipamento de ginásio, lá fora, diz Lauren Borden, um certificado de integração estrutural médico e fundador do Corpo da Mente de Manhattan, em Manhattan Beach, Califórnia.

Ele pode ajudar a liberar a tensão em seus tecidos conjuntivos e trabalhar as torções e nós nos músculos doloridos (um bom stand-in quando um hands-on da massagem não se encaixam no seu cronograma ou do orçamento). Além disso, ele pode ser usado como uma força-ferramenta de treino, ajudando-o a envolver os principais músculos que você quiser tom, como seus braços, abs, coxas e bumbum. Porque o rolo de espuma, é uma curva, superfície instável, ele pode substituir um BOSU treinador ou bola de estabilidade em muitos exercícios para melhorar o seu equilíbrio e o fogo de seus músculos do núcleo. E o rolo pode até mesmo ser usado para imitar alguns dos mesmos movimentos feitos no Pilates Reformer para tonificar e alongar os músculos e melhorar a postura, dando-lhe esse longa, magra, de olhar.

Tente este total-corpo rolo de espuma de treino, criado por Borden, de três a cinco vezes por semana.

Mantê-Lo Seguro
Você pode sentir desconforto-como a dor-tão-boa sensação de uma profunda massagem de tecidos. Mas você nunca deve sentir dor aguda (se você fizer isso, pare!), e a dor não deve demorar-no dia seguinte (se não, faça uma pausa de rolar por alguns dias). Iniciar com luz, rápido de movimentos, e o progresso lento, profundo rola.

Solte Até
Bater um local apertado? Rolar diretamente para ele e segure por 30 a 60 segundos. Isso ativa o músculo proprioceptores (monitor de que pequenos aumentos na tensão muscular) e solicita que o músculo para reflexivamente relaxar, aliviando a pressão.

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1. Inverter Push-através de

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Sentar no chão com um rolo de espuma para trás, as pernas estendidas na frente de você, e coloque as duas mãos sobre o rolo, os braços esticados e palmas para você. Envolva o seu núcleo, e, em seguida, abaixe lentamente as costas contra o chão, deixando o rolo de espuma de mover os braços. Mantenha pressionado por cinco segundos, expire e, em seguida, lentamente reverter a up to start. Essa é uma repetição. Fazer de três a cinco. Vantagens: Esta jogada funciona seu núcleo e superior de volta ao abrir seu peito—todos os principais postura correctivos.

2. Borboleta Elevador

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Mentira com a face para cima no chão, braços ao lado do corpo, e coloque as bordas externas dos pés sobre um rolo de espuma, com as solas dos seus sapatos pressionados juntos e joelhos em uma posição de borboleta. Pressione os pés em rolo e espremer seus glúteos para levantar o quadril em direção ao teto. Pausa e, em seguida, abaixe lentamente de volta ao início. Essa é uma repetição. Faça de 10 a 15.

Vantagens: Seu glúteos, isquiotibiais e exterior das coxas de treino como você tentar manter o rolamento no lugar.

3. Tesoura De Equilíbrio

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Mentira face para cima e em um rolo, com os antebraços no chão, cotovelos dobrados. Mantendo as pernas retas e corpo equilibrado sobre o rolo, levante uma perna para cima e o outro a poucos centímetros do chão. Lentamente mudar as pernas. Essa é uma repetição. Fazer de seis a oito. Vantagens: o Seu profundo músculos do núcleo (especialmente o seu oblíquos) tem que trabalhar duro para estabilizar o seu corpo como você equilibrar sobre o rolo.

4. Rolando Estocada

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Ficar no pé direito, o joelho ligeiramente dobrados e coloque a parte superior do seu pé esquerdo sobre um rolo de espuma atrás de você, perna reta. Levante os braços diretamente acima. Dobre o joelho direito inferior e estenda a perna esquerda para trás, pressionando-a com o rolo de espuma, como ele se move até sua canela, até sua coxa direita é quase paralela ao chão. Pausa e, em seguida, voltar a iniciar. Essa é uma repetição. Fazer de quatro a seis, em seguida, alternar os lados e repita.

Vantagens: Você vai se envolver mais fibras musculares do que o normal inversa estocada.

5. Shell Curl

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A posição de suas mãos na largura dos ombros no chão, os braços, o peito erguido, pernas estendidas atrás de você com um rolo, logo abaixo de seus joelhos. Mantendo as costas retas e o núcleo apertado, levantar seus quadris puxe os joelhos na direção de seu peito. Pausa, volte lentamente para iniciar. Essa é uma repetição. Fazer de seis a oito.

Vantagens: Nixes aperto em suas pernas depois de uma corrida ou de um longo dia de salto alto.

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