Livre Exercício de Download para amplificar Sua Agilidade com Velocidade de Exercícios e Treinamento de Força

Quer saber a definição de agilidade? Confira essas adoráveis cachorrinhos que rasga os cursos de obstáculo na ESPN2. Eles podem executar em alta velocidade, parar de repente, mudar de direção e começar de novo, tudo em uma fração de segundo. Você precisa de habilidades similares para que seus músculos possam reagir Jack Russell–rápido, se você está soprando por um adversário ou evitando as pessoas em um aeroporto lotado.

Nós pedimos ao nosso fitness colunista, Amy Dixon, um fisiologista do exercício e o grupo de gerente de fitness no Equinócio em Santa Monica, Califórnia, para a concepção de um treino que vai afinar a sua agilidade. Fazer os movimentos de dois dias não consecutivos por semana e nós garantimos que você vai ser frota de pé em quatro semanas.

FANCY FOOTWORK
Não pode fazê-lo para o ginásio? Matar o tempo durante os comerciais com estes três-sala-friendly exercícios de agilidade de Mike Mejia, um certificado de força e condicionamento especialista em personal trainer, em Long Island, Nova York.

SHUFFLE
Fique no lado esquerdo de oito para 10-pé-sala ampla (ou tapete) com os pés na largura dos ombros e as mãos em seus lados. Passo à sua direita, primeiro com o pé direito, depois com a esquerda, repetindo-se todo o caminho através da sala como forma explosiva, como você pode. Quando você começa dentro de um pé-de-parede da direita, inclinar para a esquerda para mudar o seu ritmo e embaralhar de volta. Repita cinco vezes.

AGACHAMENTO ESTOCADAS
Fique em pé com os pés juntos. Agachamento e coloque as palmas das mãos no chão, fora de seus pés. Com seus braços, principalmente, em linha reta, salto seus pés de volta na posição prancha. Em seguida, saltar imediatamente os seus pés entre as suas mãos e levante-se. Repita oito a 10 vezes.

ESCADA DE BROCA
Fita de dois quadrados no chão. Straddle caixa. Passo rapidamente para o caixa com o pé direito, seguido por esquerda; em seguida, com o direito e com o esquerdo. Repita 10 vezes. Mudar o líder de pé e fazer mais 10.

Afinar a sua coordenação em quatro semanas televisão. Fazer estes movimentos, duas vezes por semana para treinar os seus músculos para responder rapidamente. Optar por um peso em que você mal pode ganhar o último representante de seu final, com a forma perfeita.

1. Pés De Futebol

Beth Bischoff

Conjuntos: 3 • Repetições: ~ • Descanso: 30 segundos

Trabalha glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas

Com os joelhos ligeiramente dobrados, straddle, um de 12 polegadas-alta ou banco. Dobre os cotovelos a 90 graus, palmas das mãos voltadas uma para a outra e manter as mãos em punhos relaxados (Um). Permitindo que seus braços a balançar livremente, o passo para a bancada com o pé esquerdo, depois com o botão direito (B), depois desça com o pé direito, seguido por esquerda (C). Continuar tão rapidamente quanto possível para um minuto. Isso é um conjunto. Fazer três séries, descansando por 30 segundos entre as séries.

2. Agachamento Com Halteres Ganho Para A Sobrecarga De Imprensa

Beth Bischoff

Conjuntos: 3 • Repetições: 10-12 • Descanso: 30 segundos

Funciona ombros, glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas

De pé, com os pés hip-largura distante, lugar de oito a 10 libras halteres lado de fora de cada pé. Com os braços ao lado do corpo, no agachamento até as coxas fiquem paralelas ao chão (A). Pegue cada halter e estique as pernas enquanto pressiona os halteres sobrecarga (B). Agachamento novamente e coloque os halteres no chão. Retornar para a posição em pé. Essa é uma repetição. Faça três séries de 10 a 12 repetições, descansando por 30 segundos entre as séries.

3. Lateral Hop E Atirá

Beth Bischoff

Conjuntos: 3 • Repetições: 12 A 15 • Descanso: 30 segundos

Trabalha a parte superior das costas, ombros, tríceps, coxas, glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas

Balanço de cinco a oito quilos de medicina bola em sua mão esquerda e ficar com os pés juntos e os joelhos ligeiramente dobrados. Levante o seu pé direito sobre uma polegada atrás de você (A). Salto para o seu direito sobre quatro pés, jogando a bola através de seu corpo e pegando em sua mão direita, como você terra sobre o seu pé direito (B). Repita o movimento para a esquerda o mais rapidamente possível. Essa é uma repetição. Faça três séries de 12 a 15 repetições, descansando por não mais de 30 segundos entre as séries.

4. Med Bola Agachamento Com Salto Salto E Pegar

Beth Bischoff

Conjuntos: 3 • Repetições: 12 A 15 • Descanso: 30 segundos

Funciona ombros, bíceps, tríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas

Pegue uma de cinco a oito quilos de medicina bola com ambas as mãos e posicione seus pés maior do que a largura dos ombros. Mantenha a bola de uma polegada na frente de seu peito e abaixe os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão (A). Quicar a bola no chão (B); como você pegá-lo, saltar tão alto como você pode empurrar a bola em linha reta sobrecarga (C). Essa é uma repetição. Faça três séries de 12 a 15 repetições, movendo-se tão rapidamente quanto possível e de descanso, para não mais do que 30 segundos entre as séries.

5. Mudar Lunges

Beth Bischoff

Conjuntos: 3 • Repetições: 12 A 15 • Descanso: 30 segundos

Obras de núcleo, glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas

Estocada para a frente com a direita, coxa paralela ao chão (A). Balançando os braços para o equilíbrio e impulso, saltar para cima e mudar as pernas (B), desembarque em uma estocada com o pé esquerdo à frente (C). Repita. Essa é uma repetição. Faça três séries de 12 a 15 repetições, descansando por não mais de 30 segundos entre as séries.

6. Quebra-Nozes Curl

Beth Bischoff

Conjuntos: 2 • Repetições: 12 A 15 • Descanso: 30 segundos

Trabalha bíceps, quadris, glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas

Pegue uma de cinco a oito quilos de medicina bola com ambas as mãos e ficar com as pernas mais largas do que na largura dos ombros, dedos acabou. Deixe que a bola não reagir em linha reta para baixo na frente de você. Abaixe os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão (A). Explodir back up, usando o impulso para impulsioná-lo do chão, e enrolar o medicamento bola no peito (B). Terra na posição de agachamento com os braços esticados para baixo. Essa é uma repetição. Retornar para a posição em pé. Faça duas séries de 12 a 15 repetições, movendo-se rapidamente e descansar durante não mais do que 30 segundos entre as séries.

7. Med Bola Rolando Flexões

Beth Bischoff

Conjuntos: 2 • Repetições: de 6 a 10 • Descanso: 30 segundos

Funciona ombros, bíceps, tríceps, peito, core, costas, quadris e

Entrar em posição de prancha com a mão esquerda em cima de uma criança de cinco a oito quilos de medicine ball e sua mão direita no chão. Inferiores em flexão até que o seu peito é tão próximo do chão possível (Um). Prima para trás até a prancha. Colocar o seu peso em sua mão direita, rolar a bola toda para a direita (B) e, em seguida, coloque a sua mão esquerda no chão e sua mão direita em cima da bola. Fazer outra flexão, em seguida, rolar a bola de volta para a esquerda (C). Essa é uma repetição. Faça duas séries de seis a 10 repetições, movendo-se rapidamente e em repouso por 30 segundos entre as séries.

Leave a Reply