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Um estilo de vida saudável é importante para todos. Quando cuidamos da nossa saúde física, nos sentimos melhor também – mais em forma, mais relaxados e mais capazes de lidar com as coisas. Isto é especialmente importante quando você tem uma doença mental.

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Há muitas maneiras de ser saudável que se sentem bem, bem como fazer bem a você.

Benefícios da vida saudável
O que você ganha vivendo mais saudavelmente inclui:

sentir-se melhor mentalmente – o exercício regular pode elevar o seu humor e ajudá-lo a sentir-se melhor poupar dinheiro – comer junk food, fumar e beber bebidas açucaradas ou álcool são hábitos caros menos problemas de saúde – viver um estilo de vida mais saudável significa um risco menor de desenvolver muitas doenças assumir o controle de sua vida – ficar saudável ajuda você a se sentir no controle de sua vida. Ficar saudável
‘Vida saudável’ significa manter um estilo de vida saudável e introduzir hábitos que melhorem sua saúde. Pode ser difícil mudar hábitos antigos, mas há passos que você pode tomar para se tornar mais saudável. Um primeiro passo importante é identificar hábitos menos saudáveis ​​e aprender novos e positivos para substituí-los, como:

o que você come e bebe dormindo bem e controlando o estresse praticar sexo seguro, beber álcool de forma responsável e não abusar de drogas ser fisicamente ativo ficar conectado com os outros estar ciente de quaisquer riscos para a saúde relacionados à sua doença e ao seu tratamento, e trabalhar com o seu médico para monitorá-los e, em seguida, agir responsabilizando-se pela sua saúde geral, incluindo check-ups regulares para os seus olhos e dentes. Como desenvolver hábitos de saúde positivos
A chave para desenvolver hábitos positivos que você tem mais chances de manter é:

Comece devagar
Mude apenas uma coisa de cada vez – veja os benefícios que podem resultar da ingestão de alimentos mais saudáveis ​​ou da prática de exercícios físicos ou da cessação do tabagismo.

Faça pequenas mudanças – como caminhar regularmente, em vez de se esforçar para correr cinco quilômetros todos os dias, isso terá mais chances de se tornar um hábito que você manterá.

Seja flexível – por exemplo, se decidir reduzir o açúcar, faça-o gradualmente ao longo de algumas semanas, em vez de fazê-lo de uma só vez. Ao reduzir de duas colheres de chá em seu café para um ano e meio, então uma e assim por diante, suas papilas gustativas se adaptarão e é menos provável que você implore pelo açúcar.

Construa sobre o que você já faz – por exemplo, se você às vezes comprar frutas para comer, tente comprar mais disso (e menos biscoitos e batatas fritas).

Lembre-se, aumentar ou adicionar até mesmo um novo comportamento de saúde pode fazer uma grande diferença para sua saúde.

Contornar desafios
Há coisas que você pode fazer para administrar qualquer desafio extra relacionado à sua doença e seu tratamento – como sonolência, desejos por açúcar ou falta de motivação. Etapas que você pode tomar incluem:

organizar atividades diárias em torno dos efeitos colaterais da medicação, por exemplo, se você estiver sonolento pela manhã, organizar exercícios para a tarde. discuta as coisas com o seu médico – pode haver outra medicação que você pode tentar ou peça encaminhamento a um especialista, como um nutricionista ou psicólogo, para obter orientação especializada. Ficar saudável
Ser saudável é mais do que ficar em forma e se sentir melhor, é ficar assim também. Dicas para ajudar você a ficar motivado incluem:

Programe check-ups regulares com seu médico para monitorar seu progresso e para aquele empurrão extra que você pode precisar para continuar. recompense-se – sinta-se bem em desenvolver hábitos mais saudáveis ​​recompensando-se com algo agradável. superar os deslizes – se você deslizar, seja realista e comece de novo. Encontrando Suporte
Há muitas maneiras de obter o apoio necessário para ajudar a manter a saúde. Um passo importante é encontrar um bom GP (clínico geral) com o qual você se sente à vontade para discutir sua saúde. Ver o mesmo GP a cada vez significa que você pode trabalhar em conjunto para gerenciar sua saúde e organizar check-ups conforme necessário.

Ter alguém como “pessoa de apoio” pode fazer toda a diferença na manutenção de hábitos saudáveis. Converse com seus amigos, familiares, programa de saúde mental ou trabalhador do caso. Não esqueça outros serviços em sua área que você pode desenhar também.

Como obtenho mais informações? Entre em contato com a Central de Ajuda do SANE ou telefone 1800 18 7263 Fale com o seu médico local – ou outro médico que entenda de doença mental – para informação, avaliação, encaminhamento e apoio. Eles também podem informá-lo sobre quaisquer serviços especializados que possam ajudar com problemas específicos, como gerenciamento de peso ou melhoria da condição física.

Guias de saúde: a saúde é um estado da mente e do corpo

Guias de saúde: a saúde é um estado da mente e do corpo

É importante cuidar da mente e do corpo. Isso será recompensado de várias maneiras, incluindo:

Permitindo que você se encarregue da sua vida e se sinta bem com as escolhas que você faz.
Ganhando energia e sentindo-se mais em forma.
Melhorando sua saúde física.

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Ganhar uma visão positiva e encontrar mais prazer em sua vida.
Sendo um modelo para sua família e amigos.
Qualquer mudança de estilo de vida é um “trabalho em progresso”. As mudanças duradouras levam tempo. Portanto, comece definindo metas pequenas que sejam fáceis de adicionar à sua vida diária e que você controle. Bem-estar e boa forma envolvem estar ciente e fazer escolhas saudáveis ​​sobre dieta, exercícios e manter-se positivo. Este é o investimento mais importante que você pode fazer em sua vida. Lute pela melhor saúde que você pode ter em todas as áreas de sua vida, fazendo escolhas conscientes e saudáveis.

Caminho para melhorar o bem-estar
Cuidando da sua saúde física através de dieta e nutrição adequadas

Quer a sua refeição seja para si ou para a sua família, concentre-se em fazer refeições inteligentes e saudáveis. Dicas para o sucesso incluem:

Faça um esforço para ter mais refeições caseiras. Isso pode ajudar a incentivar uma alimentação saudável. Além disso, promove mais tempo para a família.
Deixe seus filhos ajudarem a planejar o que comer. As crianças adoram ajudar a fazer refeições e lanches.
Mantenha lanches saudáveis ​​à mão para ajudar as crianças a fazerem boas escolhas. Tem mais frutas frescas, vegetais e grãos integrais. Tem menos chips e doces.
Ensine as crianças a comer quando estão com fome, não quando estão entediadas, tristes ou zangadas. Respeite sua capacidade de saber quando se sentirem satisfeitos.
O café da manhã ajuda a começar o dia. Ele fornece combustível para um estilo de vida ativo e dá a você e a seu filho a energia para pensar mais rápido e com mais clareza.
Jogar “Coloque o garfo para baixo” nas refeições. Coloque seus garfos entre as mordidas e se reveze em compartilhar o seu dia.
Equilíbrio . Equilibre o que você come para satisfazer sua necessidade de nutrição e prazer.
Variedade. Desfrute de todos os alimentos de grupos importantes de alimentos (frutas, legumes, fontes de proteína, laticínios com baixo teor de gordura e grãos integrais).
Moderação Concentre-se em sentir-se confortável em vez de estar muito cheio depois de comer. Use moderação ao escolher alimentos menos nutritivos.
Um diário de alimentos e atividades pode ajudá-lo a entender seus padrões alimentares. Além disso, pode ajudá-lo a encontrar maneiras de fazer mudanças simples e saudáveis. Pergunte ao seu médico de família sobre como começar.

Quando escolhas alimentares não saudáveis ​​levam ao ganho de peso, algumas pessoas recorrem a dietas populares para obter uma rápida perda de peso. As dietas geralmente dizem o que você deve ou não deve comer. Em vez disso, concentre-se em entender por que você come em primeiro lugar. Você está comendo porque está com fome, entediado, triste ou com raiva? Há algo mais causando sua vontade de comer? Além disso, não restrinja seus alimentos. Tente equilibrar entre boas e más escolhas. Faça boas escolhas com mais frequência e limite as comidas ruins a pequenas porções de vez em quando. Para mudanças alimentares duradouras, existem algumas chaves simples para uma alimentação saudável. Comece perguntando a si mesmo se você está com fome. A fome sinaliza seu corpo quando precisa ser nutrido. Deixe a fome dizer quando você precisa comer e quanto comer.

Sinais de fome verdadeiros:

dores de fome, roendo, roncando ou roncando em seu estômago
fraqueza ou perda de energia
ligeira dor de cabeça ou dificuldade para se concentrar
irritabilidade
Sinais falsos de fome:

sede
ânsias
emoções
sugestões externas (como refeições ou eventos sociais)
Aprenda a ouvir seus sinais de fome para que você possa determinar quando comer e quanta comida é certa para você. Tome decisões conscientes sobre comer prestando atenção em como você se sente. E não use “regras” de dieta para restringir o que, quando e quanto você come. Em vez disso, aprenda a confiar em seu corpo para lhe dizer quando ele precisa de comida. Se você estiver realmente com fome, pergunte a si mesmo o que é que você quer, o que seu corpo precisa, o que você tem disponível (para que você possa fazer uma escolha saudável) e quanta comida você precisa.

Cuidando da sua saúde física através do exercício

Ser ativo também é importante para um estilo de vida saudável. E é importante na prevenção de problemas graves, como doenças cardíacas e diabetes. No entanto, antes de aumentar o seu nível de atividade, fale com o seu médico. Seu peso é determinado pelo equilíbrio entre a energia que você ingere (o que você come e bebe) e a energia que você usa (atividade física). Cada passo conta. Estudos têm demonstrado que cada passo que você dá ajuda a gerenciar seu peso e melhorar sua saúde geral. Você pode acompanhar seus passos com um contador de passos (pedômetro) ou um rastreador de atividades. Isso pode encorajá-lo a aumentar sua atividade diária. Quanto mais passos você der por dia, melhor. Os especialistas recomendam andar pelo menos 10.000 passos por dia. Outras dicas para alcançar um estilo de vida ativo incluem:

Limite o tempo de tela (TV, computador e videogames). Sugira ou considere outras opções como leitura, jogos de tabuleiro e jogar fora.
Aproveite o ar livre. Vá ao parque, ande de bicicleta, nade ou desfrute de um passeio pelo bairro.
Participe (ou incentive seus filhos a participar) nos esportes. Esta é uma ótima maneira de construir coordenação, habilidades e confiança.
Planta um jardim.
Lave seu carro.
Caminhe até a caixa de correio.
Caminhe até a casa de um vizinho para visitar.
Desligue a televisão. Ligue alguma música e dance.
Caminhe ou ande de bicicleta para o trabalho, escola ou na comunidade.
Estique na sua mesa.
Pegue as escadas.
Use o almoço para dar um passeio.
Levante-se e desloque-se pelo seu escritório.
Tome férias “ativas”.
Vá caminhar ou andar de bicicleta.
Cuidando da sua saúde física através de uma atitude positiva

Permanecer positivo e motivado pode ajudá-lo a ter uma vida saudável. Além disso, torna mais fácil tomar decisões saudáveis ​​sobre alimentos e permanecer ativo. Dicas para permanecer positivo incluem:

Escolha fazer algo que goste. Muitas pessoas preferem caminhar. Você pode caminhar ao ar livre, em casa, em uma esteira, sozinho ou com amigos e familiares.
Torne divertido. Ouça música ou livros em fita enquanto caminha ou corre. Assista TV ou um vídeo enquanto você se exercita.
Mantenha interessante. Experimente diferentes atividades como tênis, natação, dança, ciclismo, esportes coletivos ou ioga.
Anotá-la. Programe o horário para estar ativo como faria em qualquer outro compromisso importante.
Dê crédito a si mesmo. Estabeleça metas de curto prazo e planeje recompensas por si mesmo ao longo do caminho.
Seja flexível. A vida, às vezes, atrapalha seus planos. Mantenha-se flexível e volte imediatamente aos trilhos.
Passar o tempo com os amigos. Limite sua exposição a amigos que são negativos.
Afaste-se do escritório, da escola ou da vida cotidiana com passeios, mini férias ou férias completas.
Leia um livro inspirador.
Voluntário. Ajudar os outros pode melhorar sua perspectiva emocional.
Se você é pai ou mãe, ajude sua família a desenvolver uma boa saúde emocional. Os pais são os modelos mais importantes. Como pais, você define exemplos sendo ativo, comendo de forma saudável e vivendo um estilo de vida equilibrado. As seguintes dicas familiares podem ajudar:

Comprometa-se a fazer escolhas saudáveis ​​e envolva seus filhos. Pergunte a eles o que sua família pode fazer para fazer mudanças saudáveis ​​em suas vidas.
Tire um tempo para se divertir e se conectar uns com os outros. Playtime para todas as idades faz parte de uma vida saudável.
Tenha uma atitude positiva. Mostre aos seus filhos como é ótimo ter um estilo de vida saudável.
Coisas a considerar
Não deixe o estresse te derrubar. Todos nós nos sentimos estressados ​​às vezes. Como você reage ao estresse determinará seu efeito em você. Tome medidas para prevenir o estresse quando puder e administre-o quando não puder.

Cuidar de você. É importante ter em mente as escolhas que você faz para sua saúde pessoal e bem estar. Nada é mais importante do que cuidar de você. Reserve tempo todos os dias para você. Seja ativo, desfrute de hobbies e compartilhe o tempo com sua família e amigos.

Além disso:

Esforce-se pelo equilíbrio em sua vida pessoal e profissional.
Arranje tempo para relacionamentos importantes em sua vida.
Peça ajuda sempre que precisar de apoio de outras pessoas.
Encontre maneiras de aliviar o estresse, como atividade física e técnicas de relaxamento.
Tenha a mente aberta para tentar algo novo, como um hobby ou atividade.
Não deixe que eventos especiais e feriados sabotem seu estilo de vida saudável. Lembre-se de voltar à pista com uma dieta saudável, se você fizer alarde no Natal ou em um casamento. Use a academia do hotel se você viajar. E aproveite a oportunidade de conhecer novas pessoas quando puder.

Como Ganhar Massa Muscular Facilmente

Como Ganhar Massa Muscular com Facilidade e Como Ganhar Massa Muscular Facilmente A Combinação Perfeita

Ok, então você quer saber qual é o caminho mais rápido para ganhar massa muscular. Varie suas repetições e mantenha seus pesos de resistência leves para não acumular muita massa muscular. Você vai querer especialmente construir massa muscular através de exercícios de resistência. Coma muitos carboidratos e proteínas e você ganhará massa muscular facilmente. Tenha em mente que isso pode ser feito, seja para perder gordura ou para ganhar massa muscular. Coma como se não houvesse amanhã Se você quer saber como ganhar massa, sua primeira lição precisa ser em nutrição de construção muscular. Continue fazendo a ingestão calórica alta de duas semanas e uma semana de alimentação normal até atingir a massa corporal desejada.

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As Crônicas de Como Ganhar Massa Muscular Facilmente

Ser capaz de mover mais peso geralmente significa ser capaz de ganhar mais força também. Muito tempo se exercitando pode afetar a capacidade do corpo de se recuperar e tornar o músculo do prédio muito difícil. Na maioria das vezes eles têm alto nível de gordura corporal, em comparação com os outros tipos de corpos, no entanto, eles também podem construir em massa muscular, bem como magra.

Características de Como Ganhar Massa Muscular Facilmente

Se você está pronto para trabalhar, você também pode aprender sobre o seu tipo de corpo em primeiro lugar. Somente quando seu corpo tem um excedente de energia, ele pode usar seus recursos para construir algo novo. Você precisa de algo para equilibrar e permitir que seu corpo se recupere um pouco melhor e uma duração mais longa e cardio de intensidade mais leve pode ser útil na queima de gordura e, ao mesmo tempo, permitir que seu corpo se recupere dos treinos. Todo mundo nasce com um tipo de corpo diferente. Determinando o formato do seu corpo Antes de poder realizar os exercícios certos para o seu corpo, você precisa determinar o tipo de formato do seu corpo. Antes do treino, você precisa carregar seu corpo com carboidratos, pois eles se transformam em combustível para os músculos quando se trata de levantamento pesado. Um corpo em forma e um bom físico são essenciais para a confiança e personalidade em geral.

O Novo Ângulo Sobre Como Ganhar Massa Muscular Facilmente acaba de ser Lançado

De qualquer forma, se você quer construir músculos e permanecer magro, a dieta é muito importante. Quanto mais pesado o peso que você usa, mais músculos precisam ser engajados para levantá-lo, e isso é uma coisa realmente boa. Você pode realmente colocar mais músculos, com menos tempo no ginásio, se você entender a ciência do body building. Um músculo maior é um músculo mais forte, ponto final. Ganhar músculo rapidamente é fácil se você implementar as estratégias que acabamos de passar !!

 

Dicas de saúde para uma vida saudável

Dicas de saúde para uma vida saudável

Fatos da vida saudável
Este artigo é projetado para dar dicas aos leitores sobre como eles podem melhorar ou aumentar as ações em sua vida para ter um estilo de vida saudável; não é para ser abrangente, mas incluirá componentes importantes que são considerados partes de um estilo de vida que levam a uma boa saúde. Além das dicas sobre o que as pessoas devem fazer para uma vida saudável, o artigo mencionará algumas dicas sobre como evitar ações (as don ts) que levam a uma vida doentia.

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‘Vida saudável’ para a maioria das pessoas significa que a saúde física e mental estão em equilíbrio ou funcionando bem juntos em uma pessoa. Em muitos casos, a saúde física e mental estão intimamente ligadas, de modo que uma mudança (boa ou má) em uma afeta diretamente a outra. Consequentemente, algumas das dicas incluem sugestões de ‘vida saudável’ emocional e mental.

Comendo (dieta)
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Todos os seres humanos têm que comer alimentos para o crescimento e manutenção de um corpo saudável, mas nós, seres humanos, temos necessidades diferentes como bebês, crianças (crianças), adolescentes, adultos jovens, adultos e idosos. Por exemplo, os bebês podem precisar de alimentação a cada quatro horas até envelhecerem gradualmente e começarem a ingerir mais alimentos sólidos. Eventualmente eles se desenvolvem no padrão mais normal de comer três vezes por dia quando crianças pequenas. No entanto, como a maioria dos pais sabe, crianças, adolescentes e jovens adultos costumam fazer um lanche entre as refeições. O lanche geralmente não se limita a essas faixas etárias, porque adultos e idosos costumam fazer o mesmo.

Dicas:

Coma três refeições por dia (café da manhã, almoço e jantar); É importante lembrar que o jantar não precisa ser a maior refeição.
A maior parte do consumo de alimentos deve consistir em frutas, legumes, grãos integrais e produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura.
Escolha carnes magras, aves, peixes, feijões, ovos e nozes (com ênfase em feijões e nozes).
Escolha alimentos com baixo teor de gorduras saturadas, gorduras trans, colesterol, sal (sódio) e açúcares adicionados; veja os rótulos porque os primeiros itens listados nos rótulos compreendem as maiores concentrações de ingredientes.
Tamanhos das porções de controle; coma a menor porção que pode satisfazer a fome e depois pare de comer.
Lanches são OK com moderação e deve consistir de itens como frutas, grãos integrais ou nozes para satisfazer a fome e não causar ganho excessivo de peso.
Evite refrigerantes e bebidas açucaradas por causa das calorias excessivas nos refrigerantes e bebidas açucaradas; As bebidas dietéticas podem não ser uma boa escolha, pois tornam algumas pessoas mais famintas e aumentam o consumo de alimentos.
Evite comer uma refeição grande antes de dormir para diminuir o refluxo gastroesofágico e ganho de peso.
Se uma pessoa está zangada ou deprimida, a alimentação não resolve essas situações e pode piorar os problemas subjacentes.
Evite recompensar as crianças com lanches açucarados; esse padrão pode se tornar um hábito vitalício para as pessoas.
Evite refeições pesadas nos meses de verão, especialmente durante os dias quentes.
Um estilo de vida vegetariano foi promovido para um estilo de vida saudável e perda de peso; Os vegetarianos devem verificar com seus médicos para ter certeza de que estão recebendo vitaminas, minerais e ferro suficientes em seus alimentos.
Cozinhar alimentos (acima de 165 F) destrói a maioria das bactérias nocivas e outros patógenos; Se você optar por comer alimentos crus, como frutas ou legumes, eles devem ser cuidadosamente lavados com a água da torneira tratada (segura para beber) antes de comer.
Evite comer carnes cruas ou mal cozidas de qualquer tipo.
Dicas para situações especiais:

Pessoas com diabetes devem usar as dicas acima e monitorar seus níveis de glicose conforme as instruções; tente manter os níveis diários de glicose no sangue o mais próximo do normal possível.
Pessoas com horários de trabalho incomuns (turnos da noite, estudantes universitários, militares) devem tentar aderir a uma rotina de café da manhã, almoço e jantar com lanches mínimos.
As pessoas que preparam os alimentos devem evitar o uso de graxas ou frituras em graxas.
As pessoas que tentam perder peso (gordura corporal) devem evitar todos os alimentos gordurosos e açucarados e comer principalmente vegetais, frutas e nozes e reduzir acentuadamente o consumo de carne e produtos lácteos.
Procure orientação médica antecipadamente se você não puder controlar seu peso, ingestão de alimentos ou se tiver diabetes e não puder controlar seus níveis de glicose no sangue.
Parar de fumar
Defina uma data para sair. Se possível, planeje que um amigo pare de fumar com você. É melhor escolher um dia dentro do n

Fonte: https://www.valpopular.com/kifina-funciona-2/

Lembre-se de 5 dicas para conseguir um corpo perfeitamente estético

Lembre-se de 5 dicas para conseguir um corpo perfeitamente estético

Por Mike Smith – 23 de outubro de 2017
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O treinamento estético não é apenas para ser agradável aos olhos. Trata-se de treinar para condicionar, equilibrar e moldar o tamanho das diferentes partes do corpo e ter uma simetria quase perfeita. Arnold Schwarzenegger, Sergio Oliva e Frank Zane têm a melhor estética.

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O segredo deles, no entanto, era claro – eles pareciam poderosos e tinham força por muito tempo, e você podia tirar uma foto deles de qualquer ângulo e teria as mesmas características. A construção deles não foi simples nem fácil de fazer. Eles tinham uma cintura estreita, bem como um grande V-Taper, mas eles tinham muita carne em seus quadris, o suficiente para fazer seus joelhos parecerem os de uma pessoa normal. Já faz muito tempo desde os anos 70, mas esses caras nos ensinaram lições como ninguém e somos inspirados por eles todos os dias.

Relatório: Ele colocou 20+ libras de músculo sem tentar – Veja como

Hoje em dia, as pessoas colocam muita pressão sobre si mesmas para acumular músculos enormes em seus ossos, músculos suficientemente fortes para superar a maioria das pessoas normais com força e poder nunca vistas antes na história humana. Dito isso, nos concentramos demais no desempenho e muito pouco na estética – parecer uma estátua da Grécia antiga nunca foi menosprezada e é hora de mudar isso.

A primeira coisa que você precisa saber sobre um corpo esteticamente agradável é que ele simplesmente não aparece do nada. Você precisa comer as coisas certas no momento certo para obtê-lo e também precisará treinar duro. Ao treinar, você está criando pequenas micro-lágrimas no tecido muscular, lágrimas que precisam ser reparadas com proteínas que você consome como parte de sua dieta. Para melhores resultados, você precisará de pelo menos 0,8 gramas de proteína por cada quilo de peso, diariamente. Faça isso direito e você verá os resultados surpreendentes. No entanto, quando tiver evitado tudo para obter o corpo da Apollo, você também precisará treinar para a aparência, em vez de treinar para a função. As pessoas que fazem isso são aquelas que você vê no palco, segurando troféus enquanto parece que são capazes de quebrá-las com facilidade. Veja como realizar esse objetivo.

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PRIMEIRO, você precisa se certificar de que está usando o peso certo ao treinar. Se você continuar usando o mesmo peso, seu corpo se cansará, significando que ficará estagnado e não verá razão para melhorar. Para impedir que isso aconteça, você precisará diminuir o peso e aumentar o número de repetições realizadas. Primeiro de tudo, você deve fazer dois sets de aquecimento, só para ter certeza de não se machucar. Depois disso, faça 6-8 repetições em 70-80 por cento do seu poder. Isso significa que se você conseguir levantar 100 libras de seis a oito vezes, apenas 70 a 80 para a mesma quantidade de repetições. Conforme você passa pelos sets, retire peso e aumente o número de repetições. O que acontece aqui é que seus músculos ficarão muito estressados ​​durante os primeiros sets mais pesados, mas assim que você acertar os conjuntos mais leves, você construirá muitos músculos com aqueles reps mais leves. Então, você precisará fazer os seguintes conjuntos:

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Dois conjuntos de aquecimento com 6-8 repetições cada.
Um normal definido em 70-80 por cento do seu poder, por 6-8 repetições.
Dois conjuntos de 8-10 repetições com intensidade decrescente.
Um conjunto de 10-12 repetições com intensidade decrescente.

Mesmo que você esteja levantando menos peso no final, definitivamente não será fácil. As duas últimas repetições do conjunto final devem ser tão difíceis quanto executá-las em potência máxima.

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História: da gordura ao enorme e rasgado – antes e depois da transformação

SEGUNDO, você precisará aprender a treinar para simetria e proporção ao mesmo tempo. Se você quer que seu corpo tenha proporções harmoniosas, suas pernas devem ter um tamanho correspondente ao resto de seu corpo – elas não devem se parecer com paus se comparadas a seus peitorais e ombros. Além disso, seus grupos musculares devem ser tão simétricos quanto possível, o que significa que seus bíceps e tríceps devem ter a proporção correta, assim como os quadríceps esquerdo e direito, com a adição de que devem ser do mesmo tamanho e condição. Se você não tem músculos proporcionais e simétricos, seu corpo estará sempre um passo atrás de seu objetivo. Um bom método para conseguir isso é integrar exercícios unilaterais em sua programação de treino. Isso significa que você estará levantando com um dos braços ou pernas de cada vez – estará treinando seu membro mais fraco até atingir as proporções do outro. Quando isso acontecer, você pode continuar treinando os dois simultaneamente. Aqui estão alguns elevadores que você deseja integrar, mas lembre-se: o número de repetições aumenta a cada série e a quantidade de peso que você está realmente diminuindo diminui.

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